Основни инструкции за това как да направите бърза и обикновено лесна йога последователност
градина:
Стъпка 1: Настройка
Намерете удобна и спокойна обстановка. Трябва да можете да се чувствате спокойни и да имате достатъчно място, за да се разтегнете.
* Ако имате йога мат за употреба, страхотно! Ако не го използвате, използвайте плоска част от група или под, която не е хлъзгава. (Килимът и тревата работят чудесно!)
Стъпка 2: "Планинска поза" - Тадасана
Застанете с краката си под бедрата. Вътрешните страни на големите пръсти се докосват, а петите - леко раздалечени. (Около инч)
Докарайте дланите си пред гърдите си, като поставите задната част на палеца на гръдната си кост.
Поемете няколко вдишвания и издишайте през носа. Дъх дълъг, дълбок и бавен. Добър йога дъх се чува!
* Ако имате йога мат, вие ще започнете с пръстите си в предната част на вашия мат.
Стъпка 3: "Нагоре салут" - Урдва Хастасана
С тази стъпка ще започнете да се фокусирате върху дъха си.
Докато вдишвате, вдигнете ръка над главата си. Ако можете, дръжте дланите си притиснати заедно.
Внимателно извивайте гърба си и погледнете нагоре.
Стъпка 4: "Стой напред" - Утанасана
Докато издишвате, огънете бедрата си, като спуснете ръцете си надолу към краката си.
Добре е да имате лек завой в коленете.
Съсредоточете се върху това да оставите ръцете си да се отпуснат и да носите носа до коленете си.
Стъпка 5: "Половина напред напред" - Urdha Uttanasana
Докато вдишвате, започнете да повдигате горната част на тялото, докато гърбът ви е плосък (Вашето тяло трябва да образува ъгъл от 90 градуса) и да донесете върховете на пръстите до краката си.
Стъпка 6: "Четирите крайни служители Поза" - Chaturanga
Докато издишвате, сгънете напред, поставяйки ръцете си на земята.
Изправете ръцете си и ходете или скочете краката си зад себе си, докато сте в дъска, за да държите краката си настрани.
Вариант 1: Понижете тялото си към земята, като огънете лактите си. Не докосвайте тялото си до земята!
Вариант 2: Поставете коленете си на земята и снижете тялото си към земята, като огъвате лактите си. Не докосвайте тялото си до земята!
* Ако използвате подложка, краката ви трябва да се върнат към края.
Стъпка 7: "Куче нагоре" - Urdvha Mukha Svanasana
Докато вдишвате, насочете тялото си напред и го бутнете нагоре.
Обърнете краката си така, че върховете им да са в контакт със земята. (Опитайте се да държите краката си, бедрата и бедрата от земята)
Изтеглете раменете назад, отваряйки гърдите си и гледайки нагоре.
Стъпка 8: "Кучето надолу" - Адо Муха Сванасана
Докато издишвате, повдигнете бедрата си високо и се завъртете по дъното на пръстите на краката.
Не се притеснявайте, ако петите ви не докосват земята. Те не трябва да!
Уверете се, че пръстите ви са разпределени и че разпределяте теглото равномерно през всичките си пръсти.
Вземете 5 вдишвания тук, с очи, които гледат към пъпа.
Стъпка 9: "Постоянна половина напред" - Ардха Утанасана
Докато вдишвате, изпращайте телесното си тегло напред и ходете, плувайте или скочете краката си между ръцете си.
Повдигнете горната част на тялото, докато гърбът ви е плосък (Вашето тяло трябва да образува ъгъл от 90 градуса) и да донесете върховете на пръстите до краката си.
Стъпка 10: "Стой напред" - Uttanasana
Докато издишвате, огънете бедрата си, като спуснете ръцете си надолу към краката си.
Добре е да имате лек завой в коленете. Съсредоточете се върху това да оставите ръцете си да се отпуснат и да носите носа до коленете си.
Стъпка 11: "Нагоре салут" - Urdhva Hastasana
Докато вдишвате, повдигнете тялото си нагоре, докато.
Вдигнете ръцете си с тялото си и ги разтегнете нагоре. Ако можете, притиснете дланите си.
Внимателно извивайте гърба си и погледнете нагоре.
Стъпка 12: "Планинска поза" - Тадасана
Докато издишвате, стойте с краката си под бедрата. Вътрешните страни на големите пръсти се докосват, а петите - леко раздалечени. (Около инч)
Спуснете ръцете си и дръпнете дланите си пред гърдите си, като поставите задната част на палците на гръдната си кост.
* Ако използвате подложка, трябва да се върнете там, откъдето сте започнали отпред.
Стъпка 13: Повторете
Повторете предишните стъпки два или повече пъти.
Колкото по-често го правите, толкова повече тялото ви ще свикне с притежателите, държи и се простира и те ще започнат да изглеждат по-лесни!
*** DONT GET DISCOURAGED! ***
