В тази инструкция, аз ви превеждам един от процеси на натрупване на мускулна маса (има много). Този метод включва тренировка за съпротива (тегло) и хранене. Този стил се нарича "Natural Bodybuilding" поради факта, че не включва добавки от какъвто и да е вид (т.е. всичко, което се препоръчва в секцията за хранене, може да бъде намерено във всеки нормален магазин за хранителни стоки).
Преди всичко бих искал да подчертая значението на безопасността за хората, готови да започнат програма за обучение. Както при всяка форма на упражнения, силно се препоръчва да се консултирате с лекар, за да осигурите вашата безопасност, докато поставяте тялото си в нови (и по-строги) условия.
С това каза, поздравления за това, че имам толкова много усилия да започнем режим на обучение и да започнем.
градина:
Стъпка 1: Знанието е сила
Това е най-важната информация в тази инструкция:
Познавате тялото си по-добре от всеки друг
и
Всяко тяло е различно
Бих препоръчал категорично да не се използва какъвто и да е източник на информация като истина (включително този Инструктал!). Това, което работи за някои други хора, може да не работи за вас. Самопознанието е много ценно, когато се работи. Голяма част от времето, което се използва за изграждане на мускули и сила, е да се прецени какво работи за вас. Докато напредвате в обучението си, ще научите повече за тялото си, неговите силни и слаби страни и как ще реагира на различни упражнения, тежести, периоди на почивка и други променливи.
Бих препоръчал да имате (или да придобиете) някои знания за храненето, анатомията и тренировките за резистентност като цяло. Те могат да бъдат намерени в ръководствата за тренировки (големи книги, които приличат на телефонни книги). Те са добри за справка и получаване на нови идеи за различни тренировки и упражнения, които да поставите в ежедневието си.
Стъпка 2: Основи
Така че основите на наддаване на тегло са обобщени по следния начин: Имате Инс и аута на тялото ви. INs се състои от всички неща, които приемате в тялото си (хранителна вода и т.н.). OUTs се състои от количеството на тези неща, които използвате, за да правите ежедневни неща (изгаряне на калории). Изгаряме калории, като правим всичко: ядене, дишане, дори сън (и очевидно физически упражняване на телата ни). Ако човек има повече INs от OUT, те ще наддават на тегло.
Като опростен пример: Ако човек яде 2000 калории на ден и изгори 1800, те ще наддават на тегло.
Обратно, ако човек консумира по-малко калории, отколкото изгори, те ще отслабнат. (Ако INs са равни на OUT, теглото ще бъде равномерно).
Има обаче (в реалния свят) много повече фактори в реалния свят, обаче, включително метаболизма и генетиката, но това всъщност са повече страни.
Важното нещо, което трябва да знаете е, че за да станете по-големи, трябва да имате повече ИН, отколкото OUTs. Ако сега имате стабилно тегло, ще трябва да ядете повече (добра) храна. Ако не работите сега и сте на стабилно тегло, ще трябва да ядете още повече (защото ще изгаряте повече калории сега).
Така че нека разгледаме някои от нещата, които трябва да имаме в нашата диета …
Стъпка 3: Хранене
Общ:
В диетата си ще се нуждаете от повече въглехидрати, протеини и калории. Въглехидратите дават на тялото енергия, протеините позволяват мускулен растеж след тренировка, а повече калории като цяло (повече енергия като калории е единица топлина) тялото ви ще наддаде на тегло (и ако го правите правилно, това ще бъде предимно мускулно) ,
Не се изкушавайте да мислите, че това означава натрупване на тегло по някакъв начин (чрез бързо хранене и други мазни храни). Ако не друго, трябва да сте още по-съзнателни за вашата диета, отколкото преди да започнете да работите. Вашият увеличен прием на въглехидрати трябва да идва от хляб, тестени изделия, ориз и т.н. (за предпочитане цялото зърно, цялата пшеница и дивия ориз, където е възможно, тъй като те носят и други ползи (фибри, витамини и др.))
Протеините трябва да идват от (ако е възможно) от постно животни в една или друга форма. Ако не, макар бобът и ядките също да имат много протеини.
Риба - Много високо съотношение на протеини към мазнини
Пиле - По същия начин високо
Турция
Постно месо - Където е възможно да се ядат най-слабите меса, за да се избегне поставянето на мазнини
Яйце - с високо съдържание на протеин (ако семейството ви има история на висок холестерол, избягвайте жълтъка)
Мляко - Съществено. Ако не го обичаш, трябва да се научиш да я обичаш. Високо съдържание на протеин и почти без мазнини.
Кисело мляко - Подобно на млякото, макар и малко по-мастно
Сирене - МНОГО мазни, макар че има по-сладки сирена с много протеини и малко мазнини
Соеви зърна - Вероятно най-доброто за веганите да ядат, огромни количества протеин
Фасул - По същия начин
Ядки - В умереност, защото като сирене те са МНОГО мазни
Вашият калориен прием трябва да се увеличи, докато увеличавате консумацията на тези добри протеини и въглехидрати. Не пренебрегвайте плодовете и зеленчуците, те също имат много витамини и фибри.
Ще се разширя от този преглед в следващата актуализация.
Стъпка 4: Тегло на тялото - Push Ups
Те трябва да се правят с раздалечени ръце на ширината на раменете, и обратно направо с тялото (мускулите на корема и долната част на гърба). Понижете се по контролиран начин, докато гърдите ви просто се допрат до пода и след това натиснете през гърдите, трицепсите и раменете обратно към първата позиция (както е показано в първите пет повторения).
За да разнообразя това упражнение, включих препоръчваната тренировка (която правя и аз). Първият комплект се състои от стандартни push ups. Във втория комплект, наречен Triangle Push ups, захватът е много по-близо (образувайки триъгълник с ръцете). Тази промяна поставя по-голям акцент върху трицепса. Третият и финален комплект се състои от широки ръце, за да се постави акцент върху пекторите. Формата на стандартен и широк захват е идентична, но когато правите триъгълни повдигания, може да се наложи да преместите ръцете си надолу (така че да се притискате по-близо до стомаха) и да отделите краката си, за да запазите баланса си.
Правя тези три последователно, без почивка между тях. Бих препоръчал да се направи набор (пет от тях) на всеки, за да се справят с тях, след това да правят последователни набори. Започнете с няколко повторения във всяка от трите серии, след това, когато започнете да ставате по-силни в дните и седмиците, увеличете броя на повторенията. Правейки около четири комплекта от трите упражнения, трябва да е достатъчно, но както казах, всяко тяло е различно. Не забравяйте да държите гърба си правилно по време на тренировките (формата е по-важна от броя на повторенията!).
Забележка: Ако искате да правите push ups по този начин, поставяте прекалено много стрес на раменете си, спрете повторението, когато гърдите ви са на около 5 см над земята.
Стъпка 5: Тегло на тялото - Dips
Забележка: Ако все още не можете да завършите потапяне, опитайте модифицирано dip, което е същата форма, но поставяте краката си на нещо приблизително на същата височина като ръцете си. След това в "седнало" положение, преформите спадове. Това може да се направи извън фитнес залата, ако имате пейка и стол: поставете дланите си на пейката (пръстите навън) и краката си на стола. (Скоро се показва видеоклип)
Стъпка 6: Тегло на тялото - свръхвиване Pull Ups
Това е много добро упражнение за latissimus dorsi (или мускулите на гърба), бицепсите и предмишниците. Различните позиции на захващане работят различни части по гърба. Това упражнение в (широката) хватка, която използвам, се фокусира върху горната част на гърба.
Забележка: "Kipping" или ритане нагоре краката си, за да ви помогне да се забиете не е препоръчително (на този етап, поне), защото прави упражнението по-малко концентрирано към latissimus dorsi. По-препоръчително решение, ако имате проблеми с завършването на повторенията, е да имате един наблюдател (някой ви помага) да държи краката си (с колене, огънати на 90 градуса). По този начин запазвате фокуса върху гърба си, но можете да запазите формата си чрез желания брой повторения (запомнете, формата е по-важна от броя на повторенията или количеството тегло!)
Стъпка 7: Тегло на тялото - под ръкохватката
Това упражнение е предназначено да се направи в допълнение към над хватката издърпайте прозорци.
Обикновено започвам с над ръкохватки за няколко (около 3) комплекта и след това правя същия брой под ръкохватки. Същият метод на зацапване от последното упражнение е много ценен и в това упражнение.
Стъпка 8: Следващи стъпки …
Очаквайте скоро -
След като тялото ви е имало някакъв шанс да свикне с новия режим на хранене и тренировка (около две седмици трябва да е достатъчно), ще е време да се премине към допълнителни техники за повдигане на съпротивата (като обучение с тежести и машини). Въпреки че това не е необходимо, повдигането с упражнения за телесно тегло е един от най-безопасните начини за обучение на резистентност и е възможно да се получат значителни резултати чрез използване само на тялото като резистентност.
Помня; форма на повторения е много по-важно от броя на повторенията или теглото! Правенето на правилната форма от самото начало ще ви даде по-бързи резултати.
За всички онези, които са любопитни за вдигането със свободни тежести, следващата ми инструкция ще покрие някои техники за вдигане на тежести. Останете на линия и успейте с тренировките си!
